Tập Gym giảm cân tại nhà cùng Huấn Luyện Viên Cá Nhân BodyHome

Ngày nay, gym là một trong những bộ môn được nhiều người đánh giá cao và lựa chọn tập luyện để mang lại một sức khỏe tốt, cơ thể săn chắc và vóc dáng chuẩn đẹp. 

Nếu bạn tập luyện đúng cách thì tập gym không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đạt được những lợi ích to lớn sau đây:

1.1 Giảm cân hiệu quả và an toàn

Việc tập gym là phương pháp được nhiều người đánh giá cao về sự an toàn cũng như hiệu quả rõ rệt về việc giảm cân. Việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống, nghĩ ngơi đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ thừa, mang lại cơ thể săn chắc.

Tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi bạn phải kiên trì và tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả thật sự và sự an toàn cho sức khỏe của bạn. Giảm cân nhưng vẫn phải khỏe bạn nhé.

1.2 Tăng cân đúng cách

Ngược lại với việc giảm cân thì tập gym cũng giúp bạn tăng cân. Tùy vào từng mục tiêu luyện tập mà bạn sẽ có kế hoạch, chương trình tập luyện khác nhau để đạt được những hiệu quả nhất định.

Thông qua việc luyện tập, cơ thể bạn sẽ có sự trao đổi chất tốt hơn và nhanh hơn. Điều này giúp bạn nạp được nhiều dưỡng chất và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Từ đó bạn sẽ ăn ngon hơn và cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Sau đó kết hợp với việc tập gym đúng cách thì việc tăng cân hoàn toàn có thể diễn ra, hơn thế nữa việc tăng cân của bạn xuất phát từ việc tăng cơ chứ không phải tăng mỡ thừa.

1.3 Sở hữu Body săn chắc, vóc dáng chuẩn

Việc tập gym giúp bạn vận động toàn thân, đòi hỏi các cơ làm việc liên tục để giảm đi lượng mỡ thừa, mang lại cơ thể săn chắc. Hơn thế nữa, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có sức bền cực kỳ cao trong mỗi lần vận động.

Và gym là một trong những sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang ít vận động, ngồi thường xuyên, người cân giảm cân, người cần tăng cân, người muốn khỏe mạnh…. gym phù hợp với mọi đối tượng.

1.4 Giải tỏa stress

Việc tập gym liên tục trong 1-1.5h mỗi ngày sẽ giúp bạn giải tỏa stress cực kỳ hiệu quả, từ đó giúp mang lại cho bạn một tinh thần minh mẫn, trí óc minh mẫn. Từ đó chất lượng cuộc sống của bạn ngày một nâng cao.

Lời khuyên dành cho bạn là mỗi ngày nên dành thời gian cho việc tập luyện gym, để cho cơ thể được đổ mồ hôi, để “xả” mọi vấn đề căng thẳng, để sản sinh ra các hoocmon hạnh phúc Dopamine và Epinephrine và nâng cao chất lượng cuộc sống nhé.

1.5 Sức khỏe “tinh thần” cực tốt

Có thể nói đây là một trong những cách nâng cao sức khỏe tinh thần cực kỳ tốt, mọi âu lo stress sẽ được bỏ lại phía sau mỗi giờ tập. Việc tập luyện thường xuyên giúp bạn trở nên ngày một tự tin, vui vẻ và lạc quan trọng cuộc sống.

1.6 Ngăn ngừa bệnh tật

Việc tập gym sẽ giúp bạn phòng chóng bệnh tật, đặc biệt là tình trạng béo phì. Với chế độ tập gym hợp lý kết hợp cùng ăn uống nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp quá trình trao đổi máu và chất dinh dưỡng sẽ trơn tru hơn, giúp lượng cơ tăng và giảm theo mong muốn.

Các bài tập thể hình như chạy bộ, nâng đẩy tạ có thể cải thiện chức năng hấp thụ glucose của cơ thể, ngăn ngừa tiểu đường và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. 

Với khát khao mưu cầu hạnh phúc, sống khỏe, minh mẫn và sở hữu vóc dáng đẹp thì gym đã không còn là một loại hình tập luyện đơn thuần mà dần dần trở thành nhu cầu thiết yếu và quan trọng trong cuộc sống hiện đại ngày nay.

Bạn có thể đến phòng tập hoặc có thể thuê huấn luyện viên cá nhân 1 kèm 1 để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe hiệu quả và an toàn. Tùy vào từng nhu cầu mà có sự lựa chọn phù hợp.

Giảm cân hiệu quả không chỉ giảm cân nặng phù hợp mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe, hạn chế bệnh tật, cơ bắp săn chắc và ngày một trở nên tự tin hơn. Sau đây BodyHome xin chia sẻ đến bạn những bài tập gym giảm cân an toàn và hiệu quả để giúp bạn có thể luyện tập tại nhà khi cần.

2.1 Các bài tập gym giảm cân cho nữ

Có rất nhiều bài tập gym giảm cân cho nữ, ở giới hạn bài viết này BodyHome giới thiệu đến bạn 3 bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng, mang lại vùng eo thon, gọn và săn chắc dành cho bao chị em phụ nữ.

a) Bài tập gập bụng ngồi

Một trong các bài tập giúp giảm cân cho nữ tại nhà mà bạn không thể bỏ qua là bài tập gập bụng. Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến phần eo, hông và đùi, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể, đặc biệt ở vùng eo để mang lại vóc dáng săn chắc.

Việc gập bụng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ bụng, sẽ tạo nên cảm giác rất đau và ê ẩm. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện đều để đạt được kết quả như mong muốn, đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện thì càng phải kiên trì hơn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất.
• Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần.

b) Bài tập Plank cơ bản

Plank là một trong những bài tập siết cơ và mang lại hiệu quả, giảm mỡ nhanh chóng. Bài tập Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt, mang lại eo thon, dáng chuẩn. Vì thế đây là một bài tập không thể bỏ qua khi có nhu cầu giảm cân.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
• Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

c) Bài tập gập bụng với bánh xe Ab Roller

Đây là một bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa. 

Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)
• Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ.
• Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm. 
• Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi.

2.2 Các bài tập giảm cân cho nam

Đối với việc giảm cân ở nam thì có rất nhiều bài tập, tùy vào thể trạng cơ thể và sức khỏe mà lựa chọn những bài tập phù hợp. Hãy bỏ túi ngay những bài tập dưới đây để đa dạng hóa các bài tập giảm cân cho mình tại nhà bạn nhé. 

a) Bài tập squat kết hợp tạ tay

Squat là một trong những bài tập giảm cân cho nam bạn không thể bỏ qua. Bài tập này cũng khó đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ cao, đốt cháy năng lượng calo cực lớn, loại bỏ mỡ thừa và mang lại cơ thể săn chắc. 

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để trước ngực để tăng hiệu quả bài tập. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
• Bước 2: Từ từ hạ người ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này vài giây rồi dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 15 hiệp mỗi lần.

b) Bài tập gập người nâng tạ

Tập với tạ cũng là một trong những chuỗi bài tập giảm cân hiệu quả. Với bài tập gập người nâng tạ thì các cơ phần thân trên phát triển một cách toàn diện, đặc biệt nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa, mọi mỡ thừa chắc chắn sẽ được loại bỏ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy hai quả tạ. Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và đẩy hông ra phía trước. 
• Bước 2: Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra. Thực hiện 10 - 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

c) Bài tập đu xà đơn

Ở bài tập này bạn chỉ tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới, hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô. Bài tập này có hiệu quả ở lượt hạ người, vì thế cần tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. 

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng tay nắm lấy thanh xà ngang và hai chân đan vào nhau, rời khỏi mặt sàn. Chiều rộng giữa hai tay mở rộng hơn vai một chút, không mở tay quá lớn sẽ khó lấy lực nâng người lên.
• Bước 2: Từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. 
• Bước 3: Sau đó từ từ hạ người xuống, ở lượt hạ người bạn càng hạ chậm càng tốt và trở về tư thế ban đầu. Khi hạ người xuống thì hít vào, khi nâng người lên thở ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng.

Mỗi người sẽ có những mục tiêu tập luyện khác nhau, mỗi đối tượng nam, nữ sẽ có thể trạng và tình hình sức khỏe khác nhau, vì thế tùy vào thể trạng sức khỏe, nhu cầu và mục tiêu tập luyện mà lịch tập gym giảm cân của mỗi người hoàn toàn khác nhau.

Khi xây dựng và thiết kế lịch tập gym bạn cần phải tuân thủ một nguyên tắc bất di bất dịch trong việc luyện tập là: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập, các nhóm cơ phải sắp xếp xen kẽ nhau và phải có thời gian để chúng nghỉ ngơi và phục hồi.

3.1 Lịch tập gym giảm cân cho nữ trong tuần

Như đã chia sẻ bên trên, mỗi người có một thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau vì thế lịch tập gym cũng sẽ khác nhau để đạt được những kết quả nhất định. Vì thế, nếu bạn là người mới hoặc bạn đang tập luyện nhưng chưa biết thiết kế lịch tập gym như thế nào thì liên hệ ngay BodyHome để được tư vấn và hướng dẫn nhé.

Sau đây chúng tôi xin giới thiệu đến bạn 2 lịch tập gym giảm cân cho nữ trong tuần phổ biến nhất, bạn có thể tham khảo và linh hoạt để thiết kế lịch tập phù hợp với mình nhé.

a) Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Chân, mông
• Thứ 3: Lưng, cánh tay
• Thứ 4: Chân, mông
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Ngực, vai
• Thứ 7: Chân, tay
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

b) Lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Cardio
• Thứ 3: Ngực, tay trước, bụng
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Vai, lưng, tay sau, bụng
• Thứ 6: Cardio
• Thứ 7: Chân, bụng
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi 

3.2 Lịch tập gym cho nam giảm cân trong tuần

BodyHome xin chia sẻ đến bạn các lịch tập gym dành cho nam như sau, tùy vào từng thể trạng, sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn mà lựa chọn lịch tập luyện phù hợp nhé.

a) Lịch tập gym cho nam giảm cân 5 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Ngực – Bắp chân
• Thứ 3: Lưng xô
• Thứ 4: Đùi – Bụng
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Vai – cổ – cầu vai
• Thứ 7: Tay trước – Tay sau
• Chủ nhật: Nghỉ

b) Lịch tập gym cho nam giảm cân 6 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Ngực
• Thứ 3: Chân
• Thứ 4: Vai
• Thứ 5: Lưng – Xô
• Thứ 6: Chân – Vai
• Thứ 7: Tay
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân của mọi đối tượng, vì thế bạn phải hết sức lưu ý và có sự kết hợp giữa việc tập luyện và ăn uống, nghỉ ngơi một cách hợp lý để đảm bảo giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe của mình.

4.1 Nguyên tắc ăn uống cho người tập gym giảm cân

Giảm cân là cả một quá trình cũng như là kết hợp từ nhiều yếu tốt khác nhau, vì thế bạn tuyệt đối không phải bất chấp giảm cân để ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe của mình nhé. Sau đây là những nguyên tắc ăn uống nên lưu ý trong quá trình giảm cân.

• Tuyệt đối không được nhịn ăn
• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
• Ăn đúng giờ, đúng bữa
• Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể
• Nghỉ ngơi đúng giờ, không để cơ thể bị stress

4.2 Chế độ ăn uống trước và sau cho người tập gym giảm cân

Để bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất và mang đến những hiệu quả nhất định trong quá trình luyện tập thì bạn cần cung cấp dinh dưỡng, nạp năng lượng đầy đủ trước và sau khi tập luyện. Vậy trươc khi tập gym nên ăn gì? Sau khi tập gym thì ăn gì?

a) Trước khi tập gym: 

Nên lựa chọn những loại thực phẩm ăn nhẹ như yến mạch, sữa, các loại trái cây như chuối, táo…Nên ăn trước khi tập gym từ 30-60 phút. Trường hợp bạn có nhiều thời gian hơn từ 2-3h trước khi tập gym thì có thể ăn các loại thức ăn no như là: bún, phở, cơm, hủ tiếu…

b) Sau khi tập gym: 

Sau khi tập gym thì bạn duy trì chế độ ăn hằng ngày đủ 3 bữa sáng – trưa – tối. Lưu ý nên lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho cơ thể, phù hợp với người giảm cân. Không nên ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức uống có ga, chất kích thích….

Đặc biệt đừng quên bổ sung lượng nước đều và đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ, trao đổi chất bạn nhé.

Hiện nay, cuộc sống ngày càng phát triển, vấn đề thừa cân, béo phì ngày một gia tăng do chế độ ăn uống không cân bằng, ít vận động, căng thẳng. 

Nếu bạn đang luyện tập giảm cân mà không hiệu quả, bạn cần một người đồng hành hỗ trợ để giảm cân đúng cách và đặc biệt là an toàn thì dịch vụ giảm cân tại nhà cùng HLV của BodyHome là một giải pháp hoàn hảo dành cho bạn.

Tập luyện cùng HLV tại nhà của BodyHome không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, nắm bắt được những kiến thức chuyên nghiệp mà còn đảm bảo mang lại những hiệu quả đáng kể với lộ trình tập luyện rõ ràng, chuyên nghiệp.

Hơn thế nữa, với kinh nghiệm chuyên môn cao cùng với những kiến thức về sức khỏe, dinh dưỡng, đội ngũ HLV BodyHome sẽ giúp bạn cải thiện được sức khỏe đáng kể, hạn chế bệnh tật, mang lại cho bạn một tinh thần khỏe khoắn, tự tin hơn trong cuộc sống.

Tùy vào thể trạng sức khỏe cũng như nhu cầu, mục tiêu luyện tâp mà đội ngũ HLV cá nhân BodyHome có thể tư vấn và thiết kế lộ trình tập luyện phù hợp với bạn. Vì thế, còn chần chờ gì nữa mà không liên hệ ngay chúng tôi để được tư vấn và đặt lịch giảm cân với các gói dịch vụ đa dạng nào.

• Gói tập giảm cân 4kg
• Gói tập giảm cân 8kg
• Gói giảm cân sau sinh
• Gói giảm cân theo yêu cầu

Mọi thông tin chi tiết xin về tư vấn giảm cân theo yêu cầu vui lòng liên hệ trực tiếp Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.

Trung tập BodyHome là cung cấp dịch vụ huấn luyện viên gym cá nhân tại nhà, tại công ty hoặc trường học. Với sứ mệnh trong mình mang đến cho quý khách hàng sự thoải mái, tiện lợi, đáp ứng mọi nhu cầu trong việc thay đổi vóc dáng, nâng cao sức khỏe, đội ngũ HLV luôn sẵn sàng đồng hành hỗ trợ.

Đến với chúng tôi, quý khách hàng không cần di chuyển, không cần phải chuẩn bị lỉnh kỉnh đồ tập hay sắp xếp thời gian. Mọi thứ sẽ được BodyHome tư vấn, đồng hành và hỗ trợ để giúp bạn luyện tập có hiệu quả tốt nhất, duy trì thói quen tập luyện, ăn uống nghỉ ngơi để có sức khỏe tốt nhất và đạt được mục tiêu mong muốn.

Đã có rất nhiều học viên lựa chọn Body Home để cải thiện vóc dáng, giảm mỡ thừa hiệu quả. Vậy còn bạn thì sao? Nếu bạn có nhu cầu cải thiện sức khỏe, sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp thì liên hệ ngay Bodyhome để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Mọi thông tin chi tiết liên hệ Hotline: 0937 870 870 hoặc 0852 53 53 53. 

>> Các bạn xem thêm  gói tập giữ dáng đẹp

Hỗ trợ tư vấn

Tel: 0937 870 870 - Hotline: 0852 53 53 53

Email: Chaupt.Bodyfit@gmail.com

Địa chỉ VP: 145/26 Nguyễn Thiện Thuật, Phường 1, Quận 3, TPHCM