0937 870 870
0852 53 53 53 
Tập gym buổi nào tốt nhất? Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân
Đối với các gymer hầu như ai cũng mong muốn việc luyện tập của mình sẽ đạt được kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, hiệu quả của việc tập gym không phải là một ngày hay một buổi mà đó là cả quá trình rèn luyện, và nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như: cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng và cả thời gian luyện tập.
Chính vì thế mà câu hỏi “Tập gym buổi nào tốt?” được rất nhiều người đặt ra. Vậy thực tế nên tập gym buổi nào để tốt nhất cho cơ thể? Hãy cùng BodyHome tìm hiểu bài viết dưới đây cùng những vấn đề liên qua để có một chế độ tập luyện phù hợp nhất nhé!
1. Tập gym buổi nào tốt?
Hiện nay khi mức sống ngày càng nâng cao, mọi người cũng chú ý nhiều hơn đến sức khỏe và vóc dáng của mình. Minh chứng là nhiều người đã bỏ ra nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập.
Tuy nhiên, mọi người thường đặt ra câu hỏi tập gym buổi nào tốt vì không biết nên tập gym buổi sáng hay buổi tối để tốt hơn cho cơ và mang đến hiệu quả luyện tập nhanh hơn.
Trên các diễn đàn hiện chia thành 2 luồng ý kiến cho vấn đề này. Một số người cho rằng việc tập Gym buổi sáng sẽ giúp cơ thể hấp thụ được dưỡng chất tốt hơn, giúp nâng cao tinh thần cho một ngày làm việc.
Nhưng một số khác lại cho rằng, buổi chiều tối là thời gian lý tưởng cho việc tập Gym. Bởi lúc này thân nhiệt đang ở mức cao nhất, cơ thể đã thích nghi với việc vận động nên tập luyện vào khoảng thời gian này sẽ giúp cơ bắp dễ phát triển và năng lượng dễ tiêu hao hơn.
Tuy nhiên trên thực tế, hiện chưa có nghiên cứu nào cho thấy tập gym buổi sáng hay buổi tối tốt hơn. Mà việc luyện tập ở khung giờ khác nhau sẽ mang về nhiều kết quả luyện tập khác nhau. Và thời gian tập gym tốt nhất của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sinh học, giấc ngủ và thể trạng của từng người.
a) Lợi ích của việc tập gym buổi sáng và buổi tối
Dù là tập gym buổi tối hay buổi sáng cũng giúp gymer mang về những hiệu quả tích cực
- Lợi ích tập gym buổi sáng:
- Tập gym buổi sáng giúp bạn lấy lại tinh thần và thể chất giúp khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.
- Các bài tập gym buổi sáng sẽ giúp cơ thể đốt cháy phần năng lượng dự trữ. Kích thích quá trình trao đổi sau một đêm dài nghỉ ngơi.
- Tập gym vào buổi sáng cũng giúp mức độ phục hồi cơ bắp của cơ thể được diễn ra nhanh hơn bình thường.
- Lợi ích tập Gym vào buổi tối.
- Tập gym buổi tối giúp giảm stress, căng thẳng hiệu quả từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
- Tập gym buổi chiều tối còn là cách tăng sự phát triển cơ bắp và tăng khả năng chịu đứng rất hiệu quả.
- Tập gym vào buổi tối rất phù hợp với người bị cao huyết áp.
- Cơ và toàn bộ các hệ thống của cơ thể thường mạnh mẽ hơn vào buổi tối so với buổi sáng, vì vậy việc tập thể dục vào buổi tối sẽ giúp sự tăng cường trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
- Việc tập gym buổi chiều tối giúp cơ phát triển, đốt cháy calo hiệu quả.
Lưu ý: Tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý không tập sau 21 giờ vì đây là thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi.
b) Cách xác định thời gian luyện tập phù hợp với bản thân
Mỗi người sẽ có một khoảng thời gian luyện tập khác nhau để nâng cao hiệu quả. Để xác định được mình thích hợp luyện tập ở khung thời gian nào bạn có thể dựa vào các yếu tố sau đây.
- Tùy thuộc vào giấc ngủ
Thời gian thức dậy của mỗi người là khác nhau, vì thế bạn có thể điều chỉnh khung giờ phù hợp với giấc ngủ của mình để có tinh thần luyện tập tốt nhất.
+ Nếu bạn có thói quen dậy sớm thì có thể luyện tập vào buổi sáng
+ Nếu bạn phải thức khuya làm việc và dậy trễ thì nên luyện tập vào buổi chiều tối.
- Tùy thuộc vào thể trạng cơ thể
+ Đối với người gầy, suy nhược
Theo các chuyên gia, đối với những người gầy, cơ thể suy nhược thì thời gian luyện tập thích hợp là buổi chiều . Vì đây là thời gian để cơ bắp đã quen với sự vận động nhẹ nhàng của công việc, cuộc sống hàng ngày.
Tập luyện vào thời điểm này sẽ thúc đẩy các cơ vận hành, xây dựng những khối cơ bắp hiệu quả. Lưu ý, ngoài việc tập luyện thì bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
+ Đối với người thừa cân
Việc tập Gym vào buổi sáng sẽ tốt hơn cho việc giảm cân. Thời điểm này bạn nên luyện tập với những bài tập như chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp... Đây là thời gian tập thể hình hợp lý giúp giảm béo và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn.
Đến đây chắc có lẽ bạn đã biết được mình phù hợp với việc luyện tập vào khung giờ nào rồi phải không nào? Các bạn cần lưu ý rằng việc luyện tập để đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật và kèm theo chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé!
2. Có nên tập gym vào buổi sáng?
Khi tập gym buổi sáng bạn cần chú ý đến việc ăn uống và các bài tập để tránh tập sai cách và mất sức dẫn đến năng lượng của cả ngày dài bị ảnh hưởng.
Nếu bạn đang có nhu cầu và ý định tập gym buổi sáng hãy chú ý đến những vấn đề mà chúng tôi chia sẻ dưới đây.
2.1 Thời gian tập luyện buổi sáng tốt nhất
Khung giờ tập luyện thích hợp nhất từ 5-6h hoặc trước 7h. Người tập tuyệt đối tránh không được vận động quá sớm, khoảng 3-4h vì thời điểm này dễ xảy ra đột quỵ, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Ngoài ra, người tập cũng không nên kết thúc tập luyện quá muộn vì lúc này ánh nắng mặt trời gay gắt gây ảnh hưởng không tốt đến làn da.
2.2 Ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?
Việc ăn sáng trước khi tập thể dục giúp tăng lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng cường độ và thời gian tập luyện, thực phẩm nạp vào sau một đêm dài cũng giữ cho bạn khỏi mệt mỏi hoặc chóng mặt. Nhưng ăn sau khi tập lại giúp ta đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Nếu bạn chọn ăn trước khi tập thì nên ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng:. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt thức ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong lúc tập luyện.
Nếu bạn chọn tập trước khi ăn, thì nên uống nhiều nước (hoặc đồ uống thể thao) để giữ cho mô cơ không bị phá vỡ. Trong vòng 15 đến 30 phút sau khi tập, nên dùng bữa ăn có nhiều protein chất lượng cao và carb theo tỉ lệ 4:1.
Các loại thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, cá, rau xanh, trái cây…
2.3 Các bài tập buổi sáng
Những bài tập dành cho buổi sáng chủ yếu không sử dụng dụng cụ nhiều, chủ yếu chỉ làm nóng cơ thể để kích hoạt ngày mới. Các bạn có thể tham khảo những bài tập dành cho buổi sáng dưới đây.
a) Lunges:
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho vòng 3 và hỗ trợ cho cặp đùi được khỏe khoắn hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.
- Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn.
Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.
- Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
- Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.
b) Squat:
động tác squat đặc biệt rất hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc và gợi cảm.
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực hoặc sau đầu, bụng hóp lại và vai mở rộng;
- Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;
- Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
c) Plank:
Động tác này vô cùng quen thuộc, giúp bạn sở hữu được vòng eo thon gọn
- Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó)
2.4 Lưu ý khi tập buổi sáng
Khi tập gym buổi sáng bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Không ăn những thực phẩm khiến bạn cảm thấy nặng bụng vì sẽ ảnh hưởng đến luyện tập.
- Khi tham gia tập Gym buổi sáng, bạn cần đảm bảo cho cơ thể ngủ đủ 8 tiếng vào buổi đêm hôm trước để giúp cơ thể tỉnh táo hơn.
- Trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập Gym cụ thể thì bạn cần phải dành thời gian khoảng 10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể.
3. Tập gym buổi tối như thế nào?
Tương tự như việc tập gym buổi sáng, tập gym buổi tối cũng cần chú ý đến giờ giấc luyện tập, bài tập và chế độ dinh dưỡng.
3.1 Thời gian tập luyện buổi tối tốt nhất là mấy giờ?
Nếu bạn muốn tập luyện để cơ bắp săn chắc thì có thể tập vào lúc 17 – 19 giờ. Bên cạnh đó, với những bài tập với cường độ mạnh không thể tập vào buổi sáng như đi bộ nhanh, chạy bộ thì bạn cũng có thể tập vào buổi tối và các bài tập dụng cụ.
3.2 Ăn gì trước khi tập gym buổi tối?
Tương tự như tập gym buổi sáng, trước khi tập gym buổi tối bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein và Carb. Và sau khi tập gym cũng cần bổ sung dinh dưỡng để lấy lại năng lượng sau buổi tập như ngũ cốc, sữa, sandwich, trái cây…
3.3 Các bài tập buổi tối
a) Bài tập cơ ngực (hít đất):
Tập hít đất giúp cơ ngực trở nên săn chắc hơn. Bài tập này có tác dụng đối với cơ ngực, phần bắp thịt và vai sau cánh tay. Nhìn chung, kỹ thuật thực hiện hít đất không quá khó mà vẫn đem lại hiệu quả cực kỳ cao.
b) Bài tập nâng tạ:
Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng, bài tập nằm nâng tạ (Barbell bench press) là một trong những bài tập cơ bản.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm thẳng lưng trên ghế dài.
- Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí này.
- Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.
- Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 6 - 10 lần đẩy tạ.
c) Bài tập cơ mông đùi
Để phát triển cơ mông, đùi, bài tập squat là một trong những bài tập gym không thể bỏ qua.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài để hai bàn chân tạo thành hình chữ V.
- Dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt trên vai.
- Từ từ ngồi xuống đẩy mông về phía sau.
- Dùng cơ mông, đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
- Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.
3.4 Lưu ý khi tập buổi tối
Có một lưu ý là nếu hoạt động cơ thể ở cường độ cao trước khi ngủ có thể sẽ làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn không nên hoạt động cơ thể quá nặng trước khi ngủ ít nhất là 2 tiếng. Bên cạnh đó, bạn không nên tập ngay sau bữa ăn, cần ít nhất 30 phút nghỉ ngơi sau khi ăn.
4. Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân
Có nhiều bạn nữ tham gia tập Gym với mục tiêu giảm cân tuy nhiên lại khó đạt hiệu quả mong muốn, bởi vì các bạn không thiết kế lịch tập gym cụ thể.
Với lịch tập gym các bạn sẽ biết mình đã tập những bài nào, các bài nào cần tập tiếp theo từ đó sẽ giúp cho việc luyện tập hiệu quả hơn.
Dưới đây Body Home xin chia sẻ cho các bạn lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân hiệu quả.
- Thứ 2: Tập ngực, vai
- Dumbbell Bench Press: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Incline Dumbbell Press: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Machine Chest Fly: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Seated Dumbbell Press: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Lateral Raise: tập 2-3 hiệp, lặp 12-15 lần
- Tập Cardio: tập hiit 15 phút hoặc đạp xe
- Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
- PullDown: Tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Seated Cable Row: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Dumbbell Curl: tập 3 hiệp, lặp 12 lần
- Cable Curl: tập 3 hiệp, lặp 15 lần
- Cable Pressdown: tập 3 hiệp, lặp 15 lần
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập chân, mông
- Squat: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6 đến 12 lần
- Dumbbell Lunge: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Dumbbell Step Up: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Barbell Hip Thrust: tập 3 hiệp, lặp từ 6 -12 lần
- Glute Cable Kickback: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Thứ 6: Tập tay sau, tay trước, bụng
- Cable Pushdown: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
- Barbell Or Cable Curl: tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
- Bụng Crunchs: tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
- Thứ 7: Tập ngực, lưng xô, vai
- Barbell Bench Press: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
- Lat Pulldown: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
- Barbell Shoulder Press: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
- Chủ Nhật: Nghỉ
5. Dịch vụ tập gym có huấn luyện viên riêng BodyHome
Bạn đang muốn tập gym giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn muốn tập gym nhưng không có nhiều thời gian luyện tập? Bạn tự mình luyện tập không hiệu quả cần nhận được sự hướng dẫn?
Nếu bạn đang gặp phải những tình trạng này thì hãy sử dụng ngay dịch vụ giảm cân tại nhà của BodyHome.
Bodyhome cung cấp dịch vụ tập gym giảm cân tại nhà với đội ngũ PT gym giàu kinh nghiệm, có chuyên môn cao có thể dễ dàng giúp khách hàng đạt được mục tiêu mong muốn trong thời gian sớm nhất có thể mà không cần tốn thời gian di chuyển đến trung tâm.
b) Lợi ích khi sử dụng dịch vụ giảm cân tại nhà Bodyhome
- Giúp khách hàng không cần tốn thời gian đến phòng tập
- Sử dụng dịch vụ HLV một kèm 1 mang lại hiệu quả cao khi tập luyện
- HLV sẽ giúp bạn ổn định tâm lý và động viên bạn thường xuyên trong các buổi tập.
- Thiết kế chế độ dinh dưỡng riêng dành cho mỗi khách hàng.
- Giúp hạn chế tối đa những chấn thương ngoài ý muốn khi tập sai tư thế, sai cách.
- Giúp bạn nhanh chóng có được thân hình đẹp như mong muốn.
b) Cam kết dịch vụ
- Cam kết hiệu quả 100% nếu thực hiện đúng với chế độ mà HLV đưa ra.
- Tư vấn mục tiêu giảm cân mà bạn có thể đạt được phù hợp với thể trạng của mình.
- Thiết kế bài tập phù hợp với mục tiêu giảm cân, phù hợp với sức khỏe, thể trạng.
- Được luyện tập với đội ngũ PT giàu chuyên môn và kinh nghiệm
Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Tập gym buổi nào tốt? Hy vọng qua bài viết này các bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.
>> Các bạn xem thêm vai trò của PT gym trong phòng tập
Hỗ trợ tư vấn
Tel: 0937 870 870 - Hotline: 0852 53 53 53
Email: Chaupt.Bodyfit@gmail.com
Địa chỉ VP: 145/26 Nguyễn Thiện Thuật, Phường 1, Quận 3, TPHCM
