+9 bài tập tăng cơ ngực hiệu quả dành cho nam - HLV Bodyhome

Ngực hay còn được gọi là vòng 1, đây là bộ phận được cấu thành từ khoang ngực và thành ngực, chứa các bộ phận tim, phổi, tuyến ức cũng như các cơ bắp và các loại cấu trúc khác bên trong cơ thể.

Cơ ngực được nuôi dưỡng bởi hệ thống động, tĩnh mạch lớn như động mạch chủ, tỉnh mạch chủ, động mạch phổi. Cơ ngực được bảo vệ bởi hệ thống xương cánh tay, xương bả vai, xương ức, phần ngực của cột sống, xưởng cổ, lồng ngực, và xương sườn. Các hệ thống xương ngực được cấu tạo từ các cơ ngực nhỏ, cơ ngực lớn, cơ bắp và cơ cổ

Nhìn bên ngoài ngực có hai núm vú. Ở nữ trưởng thành thì bầu vú phát triển hơn nam. Cơ ngực kết nối các bộ phận khác, giúp cơ thể cân bằng và phát triển một cách toàn diện nhất.

Việc tập gym có tăng cơ ngực không là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Đặc biệt là các chị em phụ nữ. Theo các gymer và các tín đồ tập luyện thì thực tế, việc tập gym không những giúp tăng cơ ngực mà còn mang lại vòng 1 săn chắc và đẹp. 

Bởi việc tập gym đúng cách, đặc biệt các bài tập ngực giúp cho khoang ngực được nở nang, cân đối, các cơ được siết chặt, loại bỏ mỡ thừa và giúp nâng cơ ngực. Đối với những tín đồ ngực lép thì việc tập gym giúp lớp cơ nằm dưới chân ngực phát triển, giúp ngực cao hơn, cân đối và dày hơn.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, khoa học để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ thể. Nếu bạn chỉ tập luyện nhiều nhưng cơ thể không đủ chất dinh dưỡng và ngược lại thì đều ảnh hưởng đến sự phát triển và cân đối các cơ ngực nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung.

Kết luận: Vậy việc tập gym hoàn toàn có thể giúp tăng cơ ngực cân đối, săn chắc và cực kỳ đẹp nếu biết cách tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng, ăn uống đúng cách.

Như đã chia sẻ bên trên, việc ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Nếu bạn muốn tăng cơ ngực săn chắc và đẹp thì cần lưu ý những điều quan trọng trong chế độ ăn uống dưới đây:

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất dinh dưỡng và các loại chất béo tốt để giúp cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất bù lại cho 1 ngày hoạt động của cơ thể. Nếu không đủ dưỡng chất, các cơ sẽ bị teo lại và chắc chắn hiệu quả tập luyện sẽ bị ảnh hưởng.

Chia bữa ăn thành nhiều bữa, có thể ăn thêm các bữa ăn phụ nếu bạn có đủ thời gian chuẩn bị. Nên lên kế hoạch ăn uống theo tuần hoặc theo tháng để đảm bảo bữa ăn không bị nhàm chán và đầy đủ dinh dưỡng.

Tuyệt đối không ăn uống những thực phẩm có chất béo không tốt như đồ hộp, đồ đóng gói, các thức ăn nhiều đường, dầu mỡ, không uống nước có gas, nước ngọt…

Không nên ăn quá no trước khi tập luyện, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang cơ bắp đang luyện tập gây cẩn trở việc tiêu hóa. Tốt nhất nên ăn trước hoặc sau khi tập luyện 30 phút. Sau khi tập luyện, hãy để cơ thể nghỉ ngơi, lau mồ hôi sạch và sau 30 phút mới có thể tắm để tránh tình trạng mất nước, khoáng chất

BodyHome xin chia sẻ đến quý học viên những bài tập giúp tăng cơ ngực cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này được nhiều người lựa chọn và đạt được những kết quả nhanh chóng.

4.1 Bài tập hít đất cơ bản

Đây là động tác cực kỳ đơn giản, giúp mở cơ ngực cực kỳ hiệu quả. Động tác phù hợp với mọi đối tượng tập luyện, kể cả người mới. 

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng trên sàn nhà. 
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực bạn gần tiếp xúc với sàn nhà thì dừng lại và giữ lại tại đây 1 giây.
• Bước 3: Từ từ nâng người thẳng trở lại để tiếp tục thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

4.2 Bài tập hít đất đầu gối chạm sàn

Bài tập này cũng giúp bạn vừa tăng lực của cơ tay, giúp siết cơ vai, lưng và mở cơ ngực cực kỳ tốt. Bài tập này đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả và nhanh, dễ tập luyện.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân chụm vào nhau và bắt chéo hai cẳng chân.
• Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn thay vì các ngón chân như bài tập cơ bản.
• Bước 3: Thực hiện động tác hạ người và nâng người như 2 bài tập trên. Thực hiện động tác này 10 lần/ 1 hiệp tập. Duy trì 5-10 hiệp tập.

4.3 Bài tập hít đất dốc (có sự hỗ trợ ghế tập)

Bài tập này nâng cao hơn, thay vì chân bạn đặt dưới đây thì nên nhờ tới sự hỗ trợ của ghế tập luyện để đặt chân lên làm điểm tựa. Sau đó tập hít đất với bài tập này giúp mở cơ ngực, siết chặt các cơ, mang lại sự săn chắc và nhanh chóng phát triển, tăng cơ ngực cực hiệu quả.

 Tùy vào thể trạng và khả năng của bạn có thể lựa chọn động tác này với số lần hít khác nhau.

>> Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân lên một chiếc ghế sofa hoặc ghế nhựa, ghế gỗ hoặc ghế hỗ trợ tập luyện. Vào tư thế plank, 2 cách tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn. Lưu ý chọn ghế sao cho gót chân chỉ cao hơn mông một chút.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế, từ từ hạ xuống cho tới khi ngực gần tiếp xúc sàn nhà, giữ 1s và nâng người trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện bài tập này 2 hiệp với mỗi hiệp là 10 lần hít đất.

4.4 Bài tập nâng tạ tay

Động tác tập tạ cũng là một trong chuỗi các động tác giúp cơ ngực được săn chắc và kết hợp với việc ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý thì bạn sẽ sở hữu vòng 1 như mong muốn. Động tác này cũng khá đơn giản và dễ tập luyện. Lưu ý khi tập luyện động tác này là nên sử dụng tạ tay với trọng lượng phù hợp. 

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Lựa chọn tư thế ngồi phù hợp. 1 tay cầm tạ, 1 tay thả lỏng.
• Bước 2: Cùng cẳng tay từ từ nâng tạ lên, khi nâng lên nên thẳng tay, tay nắm ngửa ra hướng lên trên, từ từ rồi tăng tốc đưa lên chạm vào vai. Khi nâng tạ lên siết cơ tay, cơ ngực, bọng hóp lại.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi cơ tay mỏi.

4.5 Bài tập đẩy (ghế tập hỗ trợ)

Và cuối cùng là động tác đẩy tạ, động tác này sẽ mang lại hiệu quả nhanh nhất trong việc tập ngực và săn chắc, tăng vòng 3. Việc tập luyện này tốn cực kỳ nhiều sức, bạn cần kiên trì và thực hiện, nếu là người mới bắt đầu nên đẩy những tạ nhỏ, số tạ vừa phải để không bị quá sức hoặc gây tổn thương đến cơ thể.

Nếu bạn tập ở phòng gym, nên có sự hướng dẫn của HLV cá nhân để đảm bảo tập đúng động tác, đúng thể trạng sức khỏe và không bị chấn thương.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn ghế tập tạ thẳng đứng hoặc nghiêng tùy thích. Nằm thẳng lưng trên ghế dài. Hai chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí. Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng. Và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào. Thực hiện 3 lần. Mỗi lần từ 6 - 10 lần đẩy tạ.

Việc tăng cơ giảm mỡ và giữ dáng chuẩn, đẹp là một việc đòi hỏi nhiều thời gian, kinh nghiệm và có sự nghiên cứu, tìm hiểu kỹ. Đồng thời là cả quá trình kỷ luật để tập luyện mới mang lại hiệu quả. Nếu bạn là người mới, bạn đang tìm kiếm dịch vụ tăng cân giảm mỡ hiệu quả? Bạn tập luyện giảm cân nhiều lần nhưng chưa đạt kết quả?

Hãy đến ngay dịch vụ tăng cơ giảm mỡ cùng HLV BodyHome nhé. Với nhiều năm kinh nghiệm thực tế cùng những kiến thức chuyên môn, đội ngũ HLV BodyHome đã và đang giúp hàng trăm ngàn học viên lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp, săn chắc theo yêu cầu riêng. Dịch vụ giảm mỡ, tăng cơ là gói giải pháp được nhiều khách hàng chúng tôi đánh giá cao.

Tập luyện cùng HLV tại nhà của BodyHome không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, nắm bắt được những kiến thức chuyên nghiệp mà còn đảm bảo mang lại những hiệu quả đáng kể với lộ trình tập luyện rõ ràng, chuyên nghiệp. 

Bạn sẽ được đồng hành xuyên suốt trong quá trình tập từ việc tư vấn, kiểm tra sức khỏe, theo dõi quá trình tập luyện, điều chỉnh động tác đảm bảo không chấn thương, phù hợp với thể trang, đồng thời điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp nhất với bạn, đốc thúc tinh thần, mang lại kết quả tập luyện tốt nhất.

Hơn thế nữa, với kinh nghiệm chuyên môn cao cùng với những kiến thức về sức khỏe, dinh dưỡng, đội ngũ HLV BodyHome sẽ giúp bạn cải thiện được sức khỏe đáng kể, hạn chế bệnh tật, mang lại cho bạn một tinh thần khỏe khoắn, tự tin hơn trong cuộc sống.

Bạn có thể lựa chọn dịch vụ tăng cơ giảm mỡ BodyHome tại nhà để tiết kiệm thời gian, sắp xếp lịch tập phù hợp nhất với yêu cầu để đảm bảo mang lại cho bạn sự lựa chọn tốt nhất. Tùy vào thể trạng sức khỏe cũng như nhu cầu, mục tiêu luyện tâp mà đội ngũ HLV cá nhân BodyHome có thể tư vấn và thiết kế lộ trình tập luyện phù hợp với bạn. 

Với sự chuyên nghiệp cũng như mang đến những trải nghiệm tốt nhất cho học viên, BodyHome cam kết:

• Chi phí cạnh tranh và không phát sinh thêm bất kỳ chi phí nào trong các gói tập luyện.
• Đội ngũ HLV cá nhân được tuyển chọn và đào tạo với tay nghề cao, tận tâm tư vấn và hỗ trợ học viên.
• Đồng hành xây dựng lịch giảm cân phù hợp với học viên, theo dõi kết quả quá trình tập luyện và sửa lỗi, sửa bài tập trong quá trình đồng hành.
• Cam kết giúp học viên đạt được những mục tiêu tập luyện nhanh chóng.

Trên đây là bài viết về dịch vụ tập tăng cơ, giảm mỡ, hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Nếu bạn còn thắc mắc gì hoặc đang cần tư vấn để hỗ trợ xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hoặc tập tăng cơ ngực phù hợp thì liên hệ ngay BodyHome để được tư vấn và hỗ trợ nhé. 

>> Các bạn xem thêm lịch tập gym cho người mới

Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.