Lịch tập gym cho nam người mới 4 buổi 1 tuần giúp tăng cơ giảm mỡ

Nếu việc luyện tập của bạn không theo lộ trình rõ rệt thì thời gian đạt được hiệu quả như mong muốn sẽ kéo dài, thậm chí cơ sẽ phát triển xấu. Vì thế chia lịch tập gym sao cho khoa học là điều vô cùng cần thiết. Hãy cùng, Bodyhom tìm hiểu về lịch tập gym cho người mới tập. Với lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần được xây dựng theo nguyên tắc chia theo các nhóm cơ, tùy theo nhu cầu bạn muốn phát triển cơ nào nhiều hay ít mà chia phù hợp.

Một tips nhỏ dành cho bạn là nên ghi lịch tập chi tiết ra 1 tờ giấy đủ gây sự chú ý sau đó dán lên tường. Để hình thành thói quen và tạo động lực đi tập hơn.

a) Nguyên tắc cơ bản trong chia lịch luyện tập

Việc chia lịch tập gym cũng không được tùy tiện, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo để giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Những nguyên tắc này là:

• Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.
• Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.
• Nếu muốn luyện tập để giảm cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.
• Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. 
• Những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...

b) Lịch tập gym cho nam người mới 4 buổi trên tuần

Đối với các gymer mới tập luyện có thể bắt đầu tập với 3 hoặc 4 buổi trên tuần. Với lịch 4 buổi tốt nhất là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau:

- Thứ 2: Lưng, tay trước,

Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 3: ngực, tay sau, 

Mỗi nhóm cơ tập 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 4: nghỉ.

- Thứ 5: Chân, bắp chuối

Mỗi nhóm 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 6: vai, cẳng tay, bụng?

Mỗi nhóm 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp.

- Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ.

BodyHome xin chia sẻ đến các bạn những bài tập dành cho nam giúp săn chắc vùng bụng, đùi, ngực để giúp bạn có thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh.

2.1 Bài tập ngực

a) Barbell Bench Press

Bài tập Barbell Bench Press dịch sang Tiếng Việt là “đẩy tạ đòn trên ghế” có tác dụng tác động lên phần cơ ngực. Cùng với cách chuyển động của cánh tay, khủy tay để nâng và hạ thanh đòn nó còn tác động ít nhiều lên vai và tay sau.

Hướng dẫn bài tập:

Bước 1: Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn, nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.

Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa.

Bước 3: Dừng 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở đỉnh, giữ trong 1 giây và từ từ hạ xuống lại.

b) Dumbbell Flyes

Bài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau:

Bước 1: Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press.

Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.

Bước 3: Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.

Bước 4: Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây. Lặp lại cho đủ số lần (10 - 12 lần) và 3 hiệp thực hiện bài tập.

c) Seated machine chest press

Với bài tập này bạn thực hiện cùng máy tập chest press. Bài tập tác động chính vào phần cơ ngực giúp giảm mỡ ngực hiệu quả, ngực sẽ dày, săn chắc và đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng. Đồng thời khi bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
• Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.
• Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau. 
• Sau đó, thực hiện động tác:
• Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.
• Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu. 
• Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp với 10 - 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

2.2 Bài tập đùi, chân

Đa số nam giới thường chú trọng trong việc luyện tập phần thân trên mà quên đi phần thân dưới cũng cần được luyện tập để tránh gây mất cân đối hình thể. Dưới đây là các bài tập chân đùi giúp đôi chân săn chắc, khỏe mạnh và cân đối với cơ thể.

a) Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ

Đây là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Cách thức tập bài này vô cùng đơn giản.

Hướng dẫn bài tập

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế Squat với lưng thẳng.
• Dồn lực lên gót chân đẩy người nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi chân.
• Lập tức về tư thế squat khi tiếp đất và thực hiện lại động tác.

b) Split Squat – Bài chùng chân với tạ

Split Squat là một bài tập biến thể của Squat cơ bản và phù hợp để tập luyện cơ đùi cho nam lẫn nữ khi tham gia tập Gym. Các động tác của bài tập này tác động nhiều nhất lên cơ đùi sau và ảnh hưởng một phần lên các nhóm cơ liên quan gồm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân.

Hướng dẫn bài tập

- Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và một chân ở phía sau, chân sau chạm sàn bằng mũi bàn chân. Bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc gánh tạ đòn để tập 

- Hít vào và gập gối chân trước xuống cho đến khi đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Đồng thời gập gối chân sau để cẳng chân sau song song với sàn và đùi vuông góc cẳng chân. Lưu ý, thân trên vẫn giữ nguyên tư thế và chỉ có chuyển động ở phần thân dưới.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên trở về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho bên chân còn lại.

c) Glute kickbacks

Một bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ vùng đùi nữa đó là Glute kickbacks. Với bài tập này, mỡ vùng đùi bạn sẽ từ từ biến mất để nhường chỗ cho cơ bắp săn chắc phát triển.

Hướng dẫn bài tập

• Bắt đầu với tư thế cái bàn 4 chân và đặt tay song song với vai.
• Giữ thẳng lưng và song song với sàn nhà.
• Đá cao gót chân lên phía trần nhà.
• Giữ vị trí này trong khoảng vài giây thì quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên chân.

2.3 Bài tập bụng

Cơ bụng 6 múi có lẽ luôn là điều mong muốn ở các bạn nam, điều này cũng có thể dễ dàng thực hiện với các bài tập sau:

a) Động tác Crunch

Động tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tối ưu cho cơ vùng bụng. Lượng mỡ thừa vùng bụng dưới sẽ bị đốt cháy nhanh chóng và các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển.

Hướng dẫn bài tập

• Bạn nằm thẳng lên sàn, mông, vùng lưng và đầu của bạn sẽ áp sát dưới mặt đất.
• Hai đầu gối co lại, tạo tư thế thoải mái, hai tay dơ thẳng về phía trước.
• Bạn từ từ nâng đầu và vai lên, hướng về phía trước, hít sâu vào. Lưu ý là vẫn giữ nguyên vị trí lưng sát mặt đất.
• Sau đó, bạn thả người về vị trí ban đầu và thở ra.
• Lặp lại động tác tập bụng dưới cho nam này từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.

b) Flat Oblique Crunch

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.

Hướng dẫn thực hiện

• Bạn nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, 
• Để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.
• Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. 
• Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.

c) Bài tập V-up

Bài tập V-up là bài tập vô cùng đơn giản những sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.

Hướng dẫn bài tập

• Đầu tiên bạn nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu. 
• Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây. 
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Chúng tôi vừa hướng dẫn cho các bạn gymer những bài tập tập trung vào cơ bụng, ngực, đùi đơn giản. Khi luyện tập các bạn cần chú ý nên tập vừa sức không nên tập quá sức trong một buổi tập để tránh làm cơ thể mệt mỏi, lâu hồi phục. 

Bên cạnh đó các bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, nên ăn nhẹ trước buổi tập để lấy năng lượng và ăn sau buổi tập để bù vào năng lượng đã tiêu hao.

Đối với những gymer mới bắt đầu luyện tập thường việc luyện tập của các bạn sẽ thiên về cảm tính, tức là bạn cảm thấy dụng cụ này, bài tập này phù hợp với mình và bắt đầu luyện tập mà rất ít người thực sự hiểu về cơ thể của mình. 

Vì thế, nhiều người luyện tập thời gian dài mà vẫn không đạt hiệu quả hoặc đạt được hiệu quả thấp và không biết cách xây dựng lịch tập luyện cho mình. Đối với người mới bạn nên có một người bạn “đồng hành” để giúp mình tập luyện hiệu quả hơn.

Với việc tập luyện cùng HLV bạn sẽ được kiểm tra chỉ số cơ thể, sau đó PT sẽ giúp bạn thiết kế các bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng của từng người và hướng dẫn các bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Tại Body Home chúng tôi chuyên cung cấp dịch vụ tập gym có huấn luyện viên riêng, cùng đội ngũ PT giàu kinh nghiệm, đáp ứng tốt nhất những nhu cầu của bạn về PT Gym như trình độ chuyên môn, tâm lý, hình thể…để có thể huấn luyện bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất có thể.

a) Lợi ích khi tập gym cùng HLV Bodyhome

Được tư vấn và hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo cân nặng cũng như không ảnh hưởng đến mọi việc trong cuộc sống.

Thiết kế các bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng mỗi người

Đồng hàng cùng học viên trong suốt quá trình luyện tập để học viên có thể luyện tập đúng cách, hạn chế chấn thương

Tạo động lực cho người tập có tinh thần tập luyện tốt hơn.

Ngoài ra, các PT gym của chúng tôi còn có thể đến tận nhà hướng dẫn học viên nếu có nhu cầu thuê PT gym tại nhà.

b) Cam kết dịch vụ

• Chi phí cạnh tranh và không phát sinh khi bạn đăng ký theo gói
• Các PT đều có bằng cấp, trình độ chuyên môn
• Giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập nhanh, an toàn
• Hệ thống máy móc, trang thiết bị hiện đại, chuyên dụng

Hãy đến với chúng tôi để cảm nhận sự thay đổi của bản thân và đạt được vóc dáng vạn người mê trong thời gian sớm nhất. Mọi thông tin liên hệ:

>> Các bạn xem thêm PT là gì trong GYM

Tel: 0937 870 870 - Hotline: 0852 53 53 53

Email: Chaupt.Bodyfit@gmail.com

Địa chỉ VP: 145/26 Nguyễn Thiện Thuật, Phường 1, Quận 3, TPHCM